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浅析放松训练在短跑运动中的重要性

资讯来源:营口分校网站   资讯编辑:田金锋   资讯录入:网络中心
字体大小: 超大          字体颜色:字体颜色     资讯阅读: 次    发布时间:2011.10.31

摘    要
 
    短跑是田径运动的基础项目,对田径运动水平的提高,对其它运动项目的发展都有重要意义。根据短跑的技术要求,随着科学技术的发展和运动技术水平的不断提高,要求训练更加科学化系统化,而放松训练则是一个比较重要的环节。
 
    关键词:短跑运动  放松训练  均衡发展

前        言

    短跑是人体在大量缺氧的状态下持续高速跑进的极限强度运动,属于典型的无氧代谢运动项目,它显著的技术特点是大幅度,高频率,放松。研究表明:经过放松训练的运动员肌肉随意收缩的能力比原来增长8倍,而未经过放松训练的运动员只增长1.3倍,世界著名的短跑教练温特强调并提出“放松训练是通向冠军的必经之路。”由此可见,短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力。在大家许多初学者中往往忽略了这个环节,总想跑得更快结果手脚生硬、欲速不达,所以我在这里针对放松训练对这些初学者的重要性提出一些见解,并从肌肉放松对短跑运动员的作用,如何提高短跑运动员的能力以及短跑运动员的放松方法这三个方面进行阐述。

    1.肌肉放松对短跑运动员的作用
    1.1 肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度

    研究表明:肌肉越是放松,肌肉越是容易拉长。肌肉的初长度越长,则肌肉的力量就越大。反之,肌肉越是处于紧张状态,肌肉就难拉长。肌肉的初长度越短,则肌肉的收缩力越小。中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率而影响肌力。强度大,频率快,使支配肌肉的神经元同时兴奋的数目愈多,同时使每一个运动单位能发生更大的紧张,肌肉收缩的力量也就愈大。在所有跑的项目中,跑速是取决于步频和步长。步频快且步长大速度就快,步频的加快是依赖于大脑皮层中枢神经兴奋和抑制的快速转换,也是肌肉收缩与放松能力的快速转换。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强。髋关节灵活性的提高及技术的改进,对抗肌的充分放松,能提高主动肌的收缩速度,使肌肉力量增大,并且能使髋关节的灵活性和柔韧性加强,进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致,才能获得更快的肌肉收缩速度,才能使动作放松协调,舒展大方,轻松有力,从而获得较快的跑速。可见,放松能力是获得快速的基础。
    1.2 肌肉放松能提高速度耐力
    短跑是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速度的能力,这就必须使跑的技术动作协调放松,有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中,当主动肌和对抗肌的活动协调时,就能以较快的速度克服外界阻力。同时,也减少了它们之间的内阻力,这对推迟疲劳的出现,保持高速起着非常重要的作用。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是,肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少,只能维持几秒钟的时间,能量供应不足,会出现速度下降的现象。因此,要想保持较长时间的高速度,只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。目前,从世界短跑运动员技术发展的趋势看,大多数运动员采用的是放松协调大步幅的跑法。实践证明,短跑运动员主动放松的能力越强,则保持高速度跑的时间就越长。据有关研究表明,肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成立方比,肌肉收缩速度增加一倍,其能量的消耗的氧气的需要就会增加七倍,高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久,不利于保持最高速度,100米最高速度只能保持1.5—2秒,而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上,以放松协调的动作获得更大的步幅,来达到创造优异成绩的目的。

    1.3 肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性。
    肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性。能加大运动的幅度,关节灵活,它能使关节周围的肌肉韧带的伸展性得到提高,减少韧带活动的沾滞性和关节活动阻力,使参与关节运动的原动肌的力量增强。在短跑中,肌肉活动的协调性改善,特别是对抗肌之间的协调能力-----即肌肉的放松能力,能保证关节灵活性的提高,动作幅度加大,步长增加,达到提高短跑成绩的目的。

    1.4 肌肉放松能增强技术动作的节奏感,使短跑技术更加完善
    近代短跑技术的发展不是单纯强调步频和步长的提高,而是在保持高频率的基础上,以放松协调的动作,掌握正确的技术,获得更大的步幅来创造优异的成绩。
    运动心理学告诉大家,节奏知觉在体育运动中有更重要的作用,有节奏的活动能达到最适宜的协调,使动作趋于自动化,能量的消耗更加节省。运动生物力学告诉大家,不参与工作的肌肉及时放松,能减少有机体负担。对抗肌放松能使关节有较大的灵活性,便于做一系列要求柔韧性素质水平较高的复杂动作,又能够为利用惯性力创造条件。肌肉的及时放松,是肌肉快速用力的必要条件。短跑运动用力的节奏,主要表现在用力的快慢,动作幅度的大小,动作的韵律,收缩与放松的交替等。在短跑的剧烈运动中,若能使技术动作做到放松协调,节奏性强。那么,对抗肌就能在主动肌用力收缩,保持高频率,又能使对抗肌充分舒展拉长,打开上下肢动作的幅度,以获得短跑的能力。肌肉高度放松协调的能力,总是伴随着技术动作的高度自动化,强烈的节奏感和高超合理的技术而出现的。大家衡量技术好坏的重要标准,就是动作自然放松,协调舒展,节奏性强,经济实效。

    2.如何提高肌肉的放松能力
    从运动生理学的角度出发,放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力,是支配肌肉与放松能力的结果。通过训练可以加强神经系统的灵活性,提高中枢之间的协调性,加强有关动作速度,改善各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系,尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。过于紧张,兴奋就会扩散,造成中枢神经兴奋与抑制的相互诱导紊乱,最终导致动作失调,动作失调的结果不能使被动肌肉充分伸长,从而也就影响了肌肉产生的收缩力。在一定范围内,肌肉拉长可以直接地反射性地提高肌肉的收缩力。

    2.1 提高中枢神经系统的灵活性
    肌肉的放松能力与神经类型有直接关系,而神经类型的好坏,先天的生理差别很大,但是通过先天的科学训练,神经类型的灵活性是可以改变的。著名的前苏联生理学家巴浦洛夫指出建立条件反射必须具备四个条件:(1)建立条件反射,大脑皮层必须处于良性兴奋状态;(2)条件刺激要在非条件刺激之前出现且两者必须结合一段时间;(3)条件反射建立的快慢同条件刺激和非条件刺激的性质强度有关;(4)在建立条件反射应尽量避免其它因素干扰,只要严格履行条件反射建立过程的条件,结合运动项目的特点强化训练,大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强,就会更灵活,更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。

    2.2 重视协调能力的训练
    协调能力是人体各器官、系统互相配合完成的动作的能力。它是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作技能和数量与巩固程度所决定的。身体的灵活性强就能适应突然变化的条件和科学掌握较为复杂的动作。
目前世界各国,在青少年的训练中都非常重视协调能力的训练。联邦德国田协在制定青少年田径基础训练计划中,协调性占主要地位。大家在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能,以促进协调能力的发展提高短跑运动员如何经常做短距离的跨栏跑练习,这对协调能力的发展和提高非常有益。

    2.3 均衡发展机体各部位的肌肉
    现代短跑技术注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉,加强群肌肉和上肢等簿弱力量的训练,是运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。因而,在训练的安排上要有针对性的加强腿后肌群和上肢力量的训练。上下肢的动作是相互影响相互促进协调配合的。要提高下肢蹬摆的幅度,就要提高上肢摆臂的幅度,上肢力量差必然影响到下肢的用力和协调性的发挥,只有身体各部位肌肉协调性发展,才能达到全身协调放松,轻松自如。 

    2.4 提高肌肉的柔韧性
    不少运动员都有过肌肉拉伤的体验和困扰。其主要原因是过度紧张,柔韧性不好,或肌肉粘滞性不好。因此保持高水平的柔韧性对短跑运动员来说是非常重要,良好的柔韧性也是提高放松能力的不可缺少的因素之一,柔韧性好可以提高关节的活动范围,增强技术动作的连续性和流畅性,能增大动作和幅度,能促进放松技能的形成,所以短跑运动员要重视发展髋关节、股四头肌、小腿二头肌、大腿后腿肌肉、肌腱、脊柱两侧的腰肌以及踝、膝、髋关节韧带柔韧性。 

    3.短跑运动放松训练的方法
    3.1 惯性跑:惯性跑是一种放松又不减速的跑法。一般是在50米——100米的跑距内进行,起跑后加速跑25米——30米,速度达到最快,然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15米——20米。要求肌肉放松尽量体会放松惯性跑的动作。
    3.2 下坡跑:坡度以3度——5度为宜,利用斜坡充分体会肌肉放松的感觉。
    3.3 加强肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习是放松的基础。
    3.4 顺风跑:借助风的推动力,充分体会肌肉放松的感觉。
    3.5 加强心理训练,通过自我调节、自我暗示,加强形象思维和改变思维方式,使身心达到放松。
    3.6 放松大步跑:要求充分抬高大腿,打开关节,用适宜的步频做舒展、协调的练习。
    3.7 弹性跑:充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。
    3.8 中速跑:研究证明,强度在70——80%的中速跑,最有利于技术和发展肌肉的放松能力。

    4.结束语
    充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养,运动时收缩才能更全面。在进行任何短跑专项练习时都要强调动作协调放松,不要破坏其自然性,要时刻注意体会技术和节奏,形成自己独特的技术结构才能充分挖掘运动潜力和高水平的发挥,体现良好的竞技状态。不同水平的运动员,其主要差别在于肌肉的放松能力。放松训练提高了肌肉的质量,使肌肉随意念而迅速地收缩和放松,这样肌肉就有高度的协调性灵活性和柔韧性,爆发力强,收缩速度快对提高运动员的成绩具有重要意义。正如美国著名短跑教练温特说:“教会任何一个田径运动员掌握放松,会取得好的甚至惊人的效果,特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。” 

 
参考文献:
 
[1]袁作生     田径运动教程                    北京体育大学
[2]李相如     世界名教练谈短跑训练                                   1997.3
[3]                 运动生理学                       人民教育出版社    1990.6
[4]                 运动心理学                       人民教育出版社    1991.6
[5]                 运动训练学                       人民教育出版社    1993.6
[6]                 运动保健学                       人民教育出版社    1993 6

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